Jaro je ideální čas na omlazení těla i myslijóga pozice, které pomáhají zmírnit únavu, podpořit relaxaci a spotřebovat přebytečnou energii.
1、Póze půlměsíce
Instrukce: Začněte ve stoje s nohama zhruba na šířku ramen. Otočte pravou nohu na pravou stranu, pokrčte pravé koleno a natáhněte tělo na pravou stranu, pravou ruku dejte asi 30 centimetrů od pravé nohy. Zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji rovnoběžně se zemí. Natáhněte pravé koleno, levou ruku roztáhněte směrem ke stropu a dívejte se vzhůru ke stropu.
Výhody: Zlepšuje rovnováhu a koordinaci, posiluje soustředění, zvyšuje sílu nohou a protahuje hrudník.
Dýchání: Udržujte přirozené a plynulé dýchání po celou dobu.
Klíčové body: Držte obě paže v přímé linii kolmo k zemi a ujistěte se, že vaše tělo zůstává ve stejné rovině s horní částí nohy rovnoběžně se zemí.
Opakování: 5-10 nádechů na každou stranu.
2Pozice půltrojúhelníkového otočení
Instrukce: Začněte ve stoje s nohama zhruba na šířku ramen. Propněte se v bocích, položte ruce na zem a narovnejte páteř. Levou ruku položte přímo pod hrudník a pravou paži natáhněte rovnoběžně se zemí. S výdechem otočte pravé rameno ke stropu a otočte hlavu, abyste se dívali na strop.
Výhody: Zlepšuje flexibilitu páteře, protahuje svaly dolní části zad a nohou.
Dýchání: S nádechem prodlužujte páteř a s výdechem se kroutíte.
Klíčové body: Pánev držte vycentrovanou a prsty u nohou směřujte dopředu nebo mírně dovnitř.
Opakování: 5-10 nádechů na každou stranu.
3、Pozice bočního úhlu
Instrukce: Začněte v kleče s rukama položenýma před sebou na zemi. Vykročte levou nohou vpřed, pravou nohu natáhněte dozadu s prsty skrčenými pod sebou a stáhněte boky dolů. S nádechem zvedněte pravou ruku k nebi a s výdechem otočte páteř doleva. Pravé podpaží přitáhněte k vnější straně levého kolena, stiskněte dlaně k sobě a natáhněte paže dopředu. Narovnejte levé koleno a stabilizujte držení těla, zatímco otáčejte krkem tak, abyste se dívali do stropu.
Výhody: Posiluje svaly na obou stranách trupu, zad a nohou, ulevuje od bolesti zad a masíruje břicho.
Dýchání: S nádechem protahujte páteř a s výdechem se kroutíte.
Klíčové body: Ponořte boky co nejníže.
Opakování: 5-10 nádechů na každou stranu.
4Předklon vsedě (pozor u pacientů s onemocněním bederní ploténky)
Instrukce: Začněte v sedě s pravou nohou nataženou dopředu a levým kolenem pokrčeným. Otevřete levý kyčel, položte chodidlo levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna a zahněte pravé prsty dozadu. V případě potřeby přitáhněte pravou nohu rukama k sobě. S nádechem roztáhněte paže a s výdechem se předkloňte, záda držte rovná. Uchopte pravou nohu rukama. S nádechem prodlužte páteř a s výdechem prohloubejte předklonění a přitáhněte břicho, hrudník a čelo k pravému stehnu.
Výhody: Protahuje hamstringy a zádové svaly, zlepšuje flexibilitu kyčlí, zlepšuje trávení a podporuje krevní oběh v páteři.
Dýchání: Nádechněte pro prodloužení páteře a výdech pro předklonění.
Klíčové body: Po celou dobu pozice držte záda rovně.
Opakování: 5-10 nádechů.
5、Podporovaná rybí pozice
Instrukce: Začněte vsedě s oběma nohama nataženýma dopředu. Umístěte si pod hrudní páteř jógový blok tak, aby hlava spočívala na zemi. Pokud se vám necítí dobře krk, můžete si pod hlavu umístit další jógový blok. Zvedněte paže nad hlavu a spojte je, nebo pokrčte lokty a držte se protilehlých loktů pro hlubší protažení.
Výhody: Otevírá hrudník a krk, posiluje ramenní a zádové svaly a uvolňuje napětí.
Dýchání: Nádech pro prodloužení páteře a výdech pro prohloubení záklonu.
Klíčové body: Udržujte boky na zemi a uvolněte hrudník a ramena.
Opakování: 10-20 dechů.
Jaro je ideální čas pro protahovací cvičení, která probouzejí tělo a podporují relaxaci. Protahovací jógové pozice nejenže poskytují protahovací a masážní výhody, ale také pomáhají omladit a revitalizovat tělo i mysl.
Čas zveřejnění: 26. dubna 2024
