Protahování sejógaje zásadní, ať už jste fitness nadšenec, který pravidelně cvičí, nebo kancelářský pracovník sedící dlouhé hodiny. Dosažení přesného a vědeckého protažení však může být pro začátečníky jógy náročné. Proto vřele doporučujeme 18 ilustrací anatomické jógy s vysokým rozlišením, které jasně ukazují cílené protahovací oblasti pro každou pózu, což začátečníkům usnadňuje jejich zvládnutí.

Poznámka:Během cvičení se zaměřte na svůj dech! Dokud provádíte pomalé a jemné protahování, neměla by pociťovat bolest. Doporučuje se držet každou jógovou pozici 10 až 30 sekund, aby se vaše tělo plně protáhlo a relaxovalo.

Toto cvičení primárně zapojuje sternocleidomastoideus svaly. Chcete-li to provést, položte ruce v bok, držte záda rovně a jemně zvedněte hlavu nahoru, abyste protáhli sternocleidomastoideus svaly.

Asistované protažení bočního ohybu krku

Toto cvičení se zaměřuje především na sternocleidomastoideus a horní trapézové svaly. Nejprve se posaďte rovně a poté nakloňte hlavu doleva a přibližte levé ucho co nejblíže k levému rameni. Opakujte cvičení v opačném směru, abyste procvičili svaly na pravé straně.

Hero Forward Bend

Zapojené svaly: zádové svaly. Klekněte si, roztáhněte nohy od sebe, posaďte boky dozadu k patám a předkloňte tělo dopředu, snažte se dotknout se čelem země.

Velbloudí póza

Tato pozice primárně procvičuje přímý břišní sval a vnější šikmé svaly. Během cvičení tlačte boky dopředu a mírně je zvedněte, dávejte pozor, abyste příliš nestlačili spodní část zad, abyste předešli zbytečnému tlaku.

Protahování hrudníku s podporou zdi

Toto cvičení se zaměřuje na široké zádové a hrudní svaly – široký zádový sval a velký prsní sval. Postavte se čelem ke zdi, zatlačte na zeď pravou rukou a pomalu oddalujte své tělo od stěny, pociťujte natažení a napětí v zádech a hrudníku. Poté vyměňte strany a opakujtecvičení.

Sedící širokoúhlá pozice

Toto cvičení se primárně zaměřuje na adduktory a hamstringy. Posaďte se na podlahu s nataženýma a co nejširšíma nohama, kolena mějte rovně. Poté nakloňte své tělo dopředu a natáhněte ruce podél nohou, vnímejte natažení adduktorů a hamstringů.

Boční protažení ramen

Tentocvičenípůsobí především laterální deltové svaly. Ve stoje natáhněte ruce rovně a jemně zatlačte, abyste zvýšili pocit natažení ve svalech. Poté přepněte na druhou paži a opakujte cvičení, abyste zajistili, že oba laterální deltové svaly pracují.

Protažení krku ve stoje

Tento cvik se primárně zaměřuje na trapézové svaly. Postavte se s nohama u sebe a mírně pokrčte kolena, abyste získali rovnováhu. Poté pomocí ruky nakloňte hlavu dopředu a přitáhněte bradu k hrudníku, abyste efektivně protáhli a procvičili trapézové svaly.

Trojúhelníková pozice

Tato pozice se zaměřuje na práci vnějších šikmých svalů. Ve stoje položte jednu ruku před stojnou nohu, abyste udrželi rovnováhu, držte záda rovná. Poté zvedněte opačnou paži a otevřete boky dopředu, efektivně protáhněte a propracujte vnější šikmé svaly. Pro přesnější vedení se doporučuje uchovávat sbírku vědeckých anatomických údajůjóga ilustrace pro snadnou orientaci.