Protahováníjógaje klíčové, ať už jste fitness nadšenec, který pravidelně cvičí, nebo kancelářský pracovník, který sedí dlouhé hodiny. Dosažení přesného a vědeckého protažení však může být pro začátečníky v józe náročné. Proto důrazně doporučujeme 18 anatomických ilustrací jógy s vysokým rozlišením, které jasně ukazují cílové oblasti protažení pro každou pozici, což začátečníkům usnadní zvládnutí.

Poznámka:Během cvičení se zaměřte na svůj dech! Pokud provádíte pomalé a jemné protahování, neměla by být cítit žádná bolest. Doporučuje se vydržet každou jógovou pozici 10 až 30 sekund, aby se vaše tělo mohlo plně protáhnout a uvolnit.

Pozice psa s asistencí zdi směrem dolů

Toto cvičení zapojuje široké zádové a hrudní svaly – široký zádový sval a velký prsní sval. Postavte se v určité vzdálenosti od zdi, tělo rovnoběžně s podlahou a dbejte na to, aby záda zůstala rovná. Poté se pomalu předkloňte od hrudníku a vnímejte, jak se svaly na zádech a hrudníku natahují a stahují, čímž efektivně zapojujete tyto svalové skupiny.

Zkroucení páteře vleže na zádech

Toto cvičení se primárně zaměřuje na hýžďové svaly a vnější šikmé svaly. Lehněte si na záda a pokrčte pravé koleno a otočte tělo doleva. Během tohoto procesu pocítíte protažení a stahování hýžďových svalů a vnějších šikmých svalů, což pomáhá tyto svalové skupiny posilovat.

Boční ohýbání ve stoje

TentocvičeníProcvičuje se hlavně vnější šikmé svaly a široké zádové svaly – latissimus dorsi. Ve stoje se předkloňte doprava a ucítíte protažení a zkrácení vnějších šikmých svalech. Po dokončení cviku na pravé straně opakujte na levé straně, abyste zajistili rovnoměrné procvičení svalů na obou stranách.

Jednoduchý předklon ve stoje

Toto cvičení se primárně zaměřuje na hamstringy. Ve stoje si dejte jednu nohu před sebe, držte záda rovně a položte ruce v bok. Poté se z boků předkloňte přes druhou nohu a ucítíte protažení hamstringů. Pro zvýšení účinnosti cviku opakujte.

Motýlí póza

TentocvičeníCvičení se primárně zaměřuje na adduktory. Začněte tím, že se posadíte s pokrčenými koleny a chodidly u sebe, záda držte rovná. Poté jemně položte ruce na kolena a snažte se přiblížit kyčle a kolena k podlaze, přičemž cítíte protažení a stažení adduktorů.

Kolébka s dítětem

Toto cvičení se zaměřuje především na svaly flexorů kyčle. Sedněte si na podlahu, držte záda rovně a pomalu přitahujte jednu nohu k hrudníku, přičemž stehno vytočte ven. Toto cvičení opakujte s druhou nohou, abyste důkladně procvičili svaly flexorů kyčle.

Pose sedícího holuba

Toto cvičení se zaměřuje především na přední holenní sval. Sedněte si na podlahu, pravou ruku přidržte vzadu a držte pravou nohu, poté si pravou nohu položte na levé koleno. Poté tento pohyb opakujte s levou rukou, přidržte levou nohu a položte ji na pravé koleno, abyste komplexně procvičili přední holenní sval.

Předklon

Když sedíme na podlaze s nohama u sebe a nataženýma, předklon zapojuje především hamstringy a lýtkové svaly. Tato činnost nejen testuje flexibilitu našeho těla, ale také posiluje hamstringy a lýtkové svaly.

Výpadová pozice

Výpadová pozice, ajógaTato pozice zpochybňuje rovnováhu těla a hluboce procvičuje svaly dolní části zad a čtyřhlavý stehenní sval. Během cvičení předkloňte levou nohu v úhlu 90 stupňů, uchopte pravou nohu a přitáhněte ji k pasu. Ujistěte se, že cítíte zkroucení v dolní části zad a protažení v přední části stehna. Poté vyměňte nohy a cvik opakujte pro dosažení bilaterálního tréninku. Tato pozice je vhodná pro začátečníky v józe, ale během cvičení dbejte na přesnost, abyste předešli zranění. Pro přesnější pokyny se doporučuje mít k dispozici sbírku vědeckých anatomických ilustrací jógy pro snadnou orientaci.