Protahování sejógaje zásadní, ať už jste fitness nadšenec, který pravidelně cvičí, nebo kancelářský pracovník sedící dlouhé hodiny. Dosažení přesného a vědeckého protažení však může být pro začátečníky jógy náročné. Proto vřele doporučujeme 18 ilustrací anatomické jógy s vysokým rozlišením, které jasně ukazují cílené protahovací oblasti pro každou pózu, což začátečníkům usnadňuje jejich zvládnutí.

Poznámka:Během cvičení se zaměřte na svůj dech! Dokud provádíte pomalé a jemné protahování, neměla by pociťovat bolest. Doporučuje se držet každou jógovou pozici 10 až 30 sekund, aby se vaše tělo plně protáhlo a relaxovalo.

Sestupná pozice psa za pomoci zdi

Toto cvičení zahrnuje široké zádové a hrudní svaly – široký zádový sval a velký prsní sval. Postavte se v určité vzdálenosti od stěny, s tělem rovnoběžně s podlahou, aby vaše záda zůstala rovná. Poté se pomalu ohýbejte od hrudníku a pociťujte, jak se svaly na zádech a hrudníku natahují a stahují, čímž tyto svalové skupiny efektivně procvičíte.

Zkroucení páteře vleže

Toto cvičení se primárně zaměřuje na hýžďové svaly a vnější šikmé svaly. Vleže na zádech pokrčte pravé koleno a otočte tělo doleva. Během tohoto procesu ucítíte natažení a kontrakci ve svých hýžďových a vnějších šikmých svalech, což pomáhá posilovat tyto svalové skupiny.

Stojící boční ohyb

Tentocvičenípůsobí především vnější šikmé svaly a široké zádové svaly — latissimus dorsi. Ve stoje ohněte tělo doprava, pociťujte natažení a kontrakci vnějších šikmých svalů. Po dokončení cviku na pravou stranu opakujte na levou stranu, abyste zajistili, že svaly obou stran pracují rovnoměrně.

Jednoduchý předklon ve stoje

Tento cvik se primárně zaměřuje na hamstringy. Ve stoje dejte jednu nohu dopředu, držte záda rovná a ruce položte v bok. Poté se přehněte dopředu z boků přes druhou nohu a pociťte natažení hamstringů. Opakujte toto cvičení, abyste zvýšili jeho účinnost.

Motýl Pose

Tentocvičeníprimárně se zaměřuje na adduktory. Začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly u sebe a držte záda rovná. Poté jemně položte ruce na kolena a snažte se přiblížit kyčle a kolena k podlaze, pociťujte natažení a kontrakci vašich adduktorů.

Pose Cradle the Baby

Toto cvičení se zaměřuje především na svaly flexorů kyčle. Posaďte se na podlahu, držte záda rovná a pomalu přitáhněte jednu nohu k hrudníku a otočte stehno ven. Opakujte toto cvičení s druhou nohou, abyste důkladně propracovali svaly flexorů kyčle.

Pose sedícího holuba

Toto cvičení se zaměřuje především na přední sval holenní. Posaďte se na podlahu, zatáhněte pravou ruku dozadu a držte pravou nohu, poté položte pravou nohu na levé koleno. Poté opakujte tuto akci s levou rukou, která drží levou nohu a položí ji na pravé koleno, abyste komplexně procvičili přední sval tibialis.

Předklon

Když sedíme na podlaze s nohama u sebe a nataženýma nohama, předklánění primárně zapojuje hamstringy a lýtkové svaly. Tato akce nejen testuje flexibilitu našeho těla, ale také posiluje naše hamstringy a lýtkové svaly.

Výpad Pose

Výpad Pose, ajógapóza, napadá rovnováhu těla a hluboce procvičuje svaly dolní části zad a kvadricepsy. Během cvičení položte levou nohu dopředu, pokrčenou pod úhlem 90 stupňů, přičemž uchopte pravou nohu a přitáhněte ji k pasu, abyste ucítili zkroucení v dolní části zad a natažení v přední části stehna. Poté vyměňte nohy a opakujte cvičení, abyste dosáhli oboustranného tréninku. Tato pozice je vhodná pro začátečníky jógy, ale zajistěte přesnost při cvičení, abyste se vyhnuli zranění. Pro přesnější vedení se doporučuje uchovávat sbírku vědeckých ilustrací anatomické jógy pro snadnou orientaci.